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【糖質制限】糖質制限を初めて45日が経過…数値を公開します!体脂肪率と血糖値に変化あり!!

      2017/06/17

こんにちは!ずんです!
ゴールデンウィークに友人から健康のために糖質制限を勧められてから45日程度経過しました。
私の身体にどんな変化があったのか…報告できたらなと思います。
今回は個人情報漏れまくりです。私の身体の数値も大公開しちゃいます。(需要はないけどw)

私の糖質制限の内容と現状

身体の変化を報告する前に、私がどの程度糖質制限しているかをあらかじめ紹介します。

私が行っている糖質制限は、「プチ糖質制限」レベルのものです。
1日の糖質量を 100g~130g となるように調整しています。
大体、1食30gから40gで、あとオヤツに10gという感じ。

それってどんなもん!?という方もいるかもしれませんので、とある1日の献立を紹介します。

ある1日の食事(糖質約100g)

朝ごはん
ごはん(150g:普通盛りくらい)
野菜サラダ(ノンオイルドレッシングとともに:両手1杯程度)
ベーコンソテー(ハーフベーコン4枚)

昼ごはん
カップ麺(バリカタ細麺 とんこつ)

おやつ
素焼きミックスナッツ(20g)

夜ごはん
乾煎りした木綿豆腐 一丁(ごはんもどきとして。お茶碗1杯くらいの量)
サバ塩焼き(半身)
豚肉の炒め(味付けは塩コショウのみ):豚肉は200g程度
野菜サラダ

摂取栄養素
摂取カロリー 約 1500kcal
タンパク質 65g程度
脂質 75g程度
糖質 100g程度
塩分 7g程度

こんな感じです。
大体はこれがベースで、ご飯がブランパンになったり、焼き魚がお刺身になったりしています。
お肉はブタミンパワーのために豚肉を意識して選んでいますが、鶏肉も食べています。

無理なカロリー制限をしていないおかげで、おなか一杯で満足です。
大好きなごはんも朝ごはんで食べているので、「ごはん食べたい・・ぐぬぬ」となることもあまりありません。
むしろ、夜は豚肉かな…鶏肉かな…お刺身?焼き魚!?と大好きなお肉や魚が食べられる喜びをかみしめていますw

日々の運動

まったく運動しないのはよくないと考えているので、ちょっと意識して運動をするようにもなりました。
糖質制限してタンパク質をたくさん採るようにしているし、筋肉もつきやすいかも?と思ったのもあります。
運動といってもめっちゃ簡単です。

週に2~3回、下記のいずれかをしています

  • 片道3キロ(所要時間30分)の道のりを歩く…1日計6キロ
  • ゆーっくりスロージョギング 1.5キロ(10分~13分程度)
  • 踏み台昇降運動 15分(両手に2キロのダンベル付き)
  • 踏み台昇降運動 30分(ダンベルなし)

無理をしたくないので、気が向いたらやるの精神です。
また、選択肢を広げて、できない理由を減らしました。
ジョギングする!!と決めてると、「雨」がさぼる理由になります。
複数選択肢があると「雨」でも屋内で踏み台昇降運動をすることになるわけです。
ずぼらでさぼりたがりな自分をどうにか奮い立たせるため、試行錯誤しています。
…ってことで、基本おなか一杯食べて、ちょこちょこ運動を始めた私の身体がどう変化したか?中間報告です。

体脂肪率の変化

ダイエット目的で糖質制限をされている方もいると思います。
その参考になるかなと思い、今回は私の体重と体脂肪率のグラフを公開することにしました。
…といっても体重は秘密w MYNZメンバーに体重を知られることが恥ずかしくなってしまいました…w

緑が体重、青が体脂肪です。
身長は165センチで、4月までは体脂肪は26後半~27って感じでした。

体重はほぼ横ばいです。糖質制限を始めたのがちょうど中間あたり。
体重がバビンッと増えていますが、GWのドカ食いが原因です。
また、そのあともう一度体重が増えているのは、ホルモンバランスにより体がむくんでいたのが原因だと思います。

体脂肪率はずっと26~27を行き来していたのですが、プチ糖質制限&プチ運動を初めてから、少しずつ25%台の日が増えてきました。
また、一番減った時で24%の日もありました。
たいして頑張っているわけでもない気がしていたのですが、徐々に脂肪は減ってきているのかもしれません。
家の体重計で測る体脂肪率は誤差も出やすいとは思うものの、平均しても減ってきていると考えると、多少は減ったと考えてよいでしょう。

10年前の自分の体型に戻りたいと思っていて、そうなるとまだまだ体重も体脂肪も減らす必要があります。
そうだとしても、今はいい傾向にあると思うので焦らずじっくりと今後も続けたいと思っています。

気になる血糖値は?

健康診断でちょっとずつ数値が悪化している血糖値関係の数値。
たまたま献血の血液検査の結果が届きましたので簡単にではありますが紹介しようと思います。

献血結果はがきの内容によると、グリコアルブミンが参考になりそうです。

グリコアルブミン GA
過去約2週間の血糖値が低い状態が続いていると低下、高い状態が続いていると上昇。基準値は16.5%未満だが、15.6%以上だと注意が必要。(はがきより)

気になる数値は…

平成26年10月28日 15.3%
平成27年5月12日   15.9%
平成28年8月24日   15.6%
平成29年6月6日       14.9%

おや?減った…のかな!?
減ってますよね!?素人なので、これがどれくらいの効果が出てるのか、はたまた誤差の範囲内なのかがわからないのですが、なんとなく減っている気がします。

もうすぐ職場の健康診断もあるので、hba1cの値もわかりますので、その際はまた報告します!(前年の数値、たぶん捨てちゃってますがw)

 

ここまで読んでみて、ちょっと糖質制限始めてみようかな?と思う方がいたら、この記事も参考にしてみてくださいね

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